PERFECCIONANDO NUESTRA PRACTICA DE YOGA: Dandasana

Bienvenidos a nuestra nueva serie "Perfeccionando Nuestra Práctica de Yoga", diseñada para guiaros paso a paso en el refinamiento de vuestro yoga desde sus fundamentos. Siguiendo un enfoque evolutivo, iniciaremos con posturas de piso, base para desarrollar fuerza, conciencia corporal y alineación, antes de avanzar hacia posturas de pie, equilibrio e invertidas. Hoy exploramos Dandasana, la primera parada en este viaje de transformación.

Dandasana: La Postura del Bastón

Anatomía de la Postura: Articulaciones y Músculos Clave

Articulaciones principales involucradas:

• Caderas: En flexión (sentado con piernas extendidas).
• Rodillas: Extendidas, activas pero sin hiperextensión.
• Tobillos: En dorsiflexión (pies flexionados hacia el cuerpo).
• Columna vertebral: Neutral, alargada desde el cóccix hasta la coronilla.
• Hombros: Estabilizados, escápulas ligeramente retraídas.

Grupos musculares activos:

• Extensores de la columna (erectores espinales): Mantienen la espalda erguida.
• Core (transverso abdominal, oblicuos): Estabilizan el torso.
• Isquiosurales (posteriores de muslos): Estirados, pero activos para evitar colapso.
• Cuádriceps: Extienden las rodillas y elevan rótulas.
• Tibial anterior: Activo al flexionar los pies.
• Hombros y brazos: Deltoides y tríceps sostienen la posición vertical.

¿Quiénes Deben Practicarla y Precauciones?

Recomendada para:

• Principiantes que buscan mejorar su postura sentada.
• Personas con rigidez en isquios, ya que estira suavemente estos músculos.
• Quienes desean fortalecer la musculatura de la espalda y el core.

Contraindicaciones y adaptaciones:

• Lesiones lumbares agudas: Evitar si hay dolor al sentarse erguido. Usar soporte bajo las caderas (manta doblada) para reducir tensión.
• Rigidez severa en isquios: Flexionar ligeramente las rodillas o usar una correa alrededor de los pies.
• Ciática o hernias discales: Consultar con un profesional antes de practicar.

Beneficios de Dandasana

• Mejora la postura: Enseña a alinear cabeza, hombros y pelvis, clave para evitar tensiones en actividades diarias.
• Fortalece la espalda y el core: Combate la debilidad muscular que deriva en dolores crónicos.
• Estira isquiosurales y pantorrillas: Previene lesiones y mejora la flexibilidad para posturas avanzadas (ej. Paschimottanasana).
• Estimula la circulación: La activación muscular favorece el flujo sanguíneo en piernas y abdomen.
• Prepara para meditación: Entrena la capacidad de estar sentado con comodidad y atención plena.
• Cultiva la paciencia: Requiere concentración para sostener la alineación, conectando cuerpo y mente.

Conclusión: La Base de Todo Camino

Dandasana, aunque aparentemente simple, es una puerta hacia la conciencia postural y la autobservación. Invitamos a practicarla diariamente, incluso 3-5 minutos, integrando cada detalle anatómico. Recordad: la perfección no es una meta, sino un proceso de escucha activa.

En el próximo artículo, exploraremos una postura que se construye sobre esta base: Paschimottanasana (la pinza sentada). ¡Hasta entonces, que vuestra práctica sea firme y alegre!

¿Te animas a compartir tu experiencia con Dandasana? 

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