PERFECCIONANDO NUESTRA PRACTICA: Janu Sirsasana

Bienvenidos al segundo artículo de nuestra serie  "Perfeccionando Nuestra Práctica de Yoga" , donde continuamos construyendo una base sólida desde las posturas de piso hacia una práctica integral. Tras dominar  Dandasana , avanzamos hacia  Janu Sirsasana , una asana que combina flexión hacia adelante, apertura de caderas y conciencia respiratoria. Esta postura, aunque aparentemente sencilla, es una herramienta poderosa para equilibrar cuerpo y mente.

 

Janu Sirsasana: La Postura Cabeza-Rodilla

En sánscrito,  "janu"  significa "rodilla",  "sirsa"  se traduce como "cabeza", y  "asana"  es "postura". Su nombre alude al gesto de llevar la cabeza hacia la rodilla extendida, simbolizando la unión entre la estabilidad (pierna flexionada) y la flexibilidad (pierna estirada).

 

Anatomía de la Postura: Articulaciones y Músculos Clave

Articulaciones principales involucradas :

• Caderas : Flexión y rotación externa en la pierna flexionada; flexión hacia adelante en la pierna extendida.
• Rodillas : Extensión en la pierna estirada (sin bloqueo) y flexión en la pierna doblada (hasta 90° o más, según flexibilidad).
• Columna vertebral : Flexión hacia adelante, manteniendo elongación desde el cóccix hasta la coronilla.
• Hombros : Movilizados hacia atrás y abajo, evitando tensión en el cuello.

Grupos musculares activos :

• Isquiosurales  (pierna extendida): Estirados, pero activos para evitar hiperextensión.
• Aductores de la cadera  (pierna flexionada): Estirados suavemente, promoviendo la apertura.
• Erectores espinales : Mantienen la columna alargada durante la flexión.
• Core  (transverso abdominal): Activo para sostener el torso y evitar un colapso.
• Oblícuos internos/externos : Facilitan la torsión leve hacia la pierna extendida.
• Sóleo y gastrocnemios  (pantorrillas): Estirados en la pierna extendida.

 

¿Quiénes deben practicarla y precauciones?

Recomendada para :

1. Practicantes que buscan mejorar la flexibilidad en isquios y caderas.
2. Personas con tensión lumbar, ya que la flexión hacia adelante alivia suavemente la zona.
3. Aquellos que desean trabajar la atención plena a través de la respiración en posturas sostenidas.

Contraindicaciones y adaptaciones :

• Lesiones de rodilla agudas  (especialmente en la pierna flexionada): Coloque una manta debajo de la rodilla para evitar flexionarla profundamente.
• Ciática o hernia discal lumbar : Flexionar ligeramente la rodilla de la pierna extendida y usar una correa en el pie.
• Rigidez severa en isquios : Sentarse sobre una manta doblada para inclinar la pelvis hacia adelante y facilitar la flexión.
• Embarazo avanzado : Evitar compresión abdominal; Separe las piernas y mantenga el torso más elevado.

 

Beneficios de Janu Sirsasana

• Estira isquiosurales y pantorrillas : Previene lesiones y mejora el rango de movimiento para posturas como  Paschimottanasana  o  Hanumanasana .
• Aumenta la flexibilidad de la columna : Combate la rigidez vertebral, promoviendo una postura erguida.
• Estímulo de órganos abdominales : La compresión suave en el abdomen mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
• Calma el sistema nervioso : La combinación de flexión hacia adelante y respiración profunda reduce el estrés.
• Abre las caderas : Trabaja los aductores, preparándote para posturas como  Baddha Konasana  o  Gomukhasana .
• Mejora la concentración : Exige enfoque para mantener la alineación y la conexión con la respiración.

 

Conclusión: Unión Entre Estabilidad y Fluidez

Janu Sirsasana nos enseña a honrar los límites del cuerpo mientras exploramos su potencial. Es una invitación a escuchar, adaptar y respirar con paciencia. Recomendamos practicarla tras calentar con  Dandasana , sosteniendo la postura entre 1-3 minutos por lado, siempre respetando las señales corporales.

En el siguiente artículo, profundizaremos en  Paschimottanasana , la postura de la pinza sentada, que ampliará los beneficios de esta asana. ¡Hasta entonces, recordad que cada respiración es un paso hacia la armonía!

¿Has experimentado con Janu Sirsasana? 

¡Cuéntanos cómo integras esta postura en tu rutina!  🌿